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はい……エキストラバージンオリーブオイルで揚げることができます!

よく寄せられる質問の1つは、オリーブオイルを加熱したり、フライに使用したりするとどうなるかということです。

おそらく、オリーブオイルは少し上からかけたり、ドレッシングには適していますが、ソテー、揚げ物、ローストなどの高温調理には適していないと聞いたことがあるでしょう。オリーブオイルを強火で使用すると、危険な有毒化合物が発生することも聞いたことがあるかもしれません。

Giuliana Premium Extra Virgin Olive Oil - Deep-Fry

食べ物を調理することは、「魔法の」実験を行うことに少し似ています。ソース、パスタ料理、または野菜のサイド料理を準備する日常的な習慣の背後には、食べ物が重要な発言権を持つことを確認する際に、想像できるよりもはるかに重要な役割を果たすことができる技術、材料、および方法の全世界があります、それが全体的な健康を形成します。

調理方法に関する選択は、調理する食品の栄養価と品質に、プラスまたはマイナスの影響を与える可能性があります。焼く、ソテー、焙煎、さらには揚げ物に至るまでのあらゆる調理技術には、熱の適用が必要であり、これらの技術はどれも独自の好ましい作業温度があります。

Giuliana Premium Extra Virgin Olive Oil - Cooking Techniques

油で調理する際の重要なことは、油を煙点以上に加熱しないことです。煙点は、調理用の脂肪または油が分解し始める温度を指します。物質は火傷し、それによって食べ物に不快な味を与えます。
これが起こると、脂肪分子はグリセリンと個々の脂肪酸に分解され、同時に様々な有害性を含み潜在的に有毒な化合物になります。
ビタミンや酸化防止剤など油に含まれる他の微量栄養素も、場合によっては油自体よりも低い温度で燃え始めて煙を発することがあります。

通常、油中の脂肪酸の一部は遊離しており、グリセロールには付着していません。これらは遊離脂肪酸と呼ばれます。油に含まれる遊離脂肪酸が多いほど、その煙点は低くなります。

精製された油は微量栄養素(悪い部分)が少なく、遊離脂肪酸が少ないため、通常は煙点が高くなります。

一度に発生するわけではないため、オイルの正確な煙点を特定することは困難です。温度が高くなると徐々に煙が多くなる範囲があります。インターネットで見つける煙点の数の多くは単なる推定値です。数値は処理単位 ごとに異なります。

Giuliana Premium Extra Virgin Olive Oil - Smoke Point of Oils

しかし、オリーブオイルの煙点とは何ですか?

油中の脂肪酸は、飽和、一不飽和、または多価不飽和のいずれかです。飽和脂肪酸には二重結合がなく、モノ不飽和脂肪酸には1つ(モノ= 1)、ポリ不飽和脂肪酸には多くの二重結合があります(ポリ=多数)。ここが重要な部分です。二重結合は、加熱すると不安定になり、酸素と反応する傾向があります。 

したがって、脂肪酸分子の二重結合が多いほど、料理に使用する際に不安定になります。これが、ココナッツオイルのような飽和脂肪(二重結合がゼロ)が熱に非常に強い理由です。

ほとんどの植物油には、多くの二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸が含まれていますが、オリーブ油には、主に二重結合が1つある一価不飽和脂肪酸が含まれています。

エクストラバージンオリーブオイルの耐熱性モノ不飽和および飽和脂肪は87%を占め、損傷を受けやすいポリ不飽和脂肪はエクストラバージンオリーブオイルの約11%しか占めていないため、実際には加熱に対してかなり耐性があります。遊離脂肪酸含有量が低いほど、脂肪はより安定し、煙点は高くなります。
そのほかに、エクストラバージンオリーブオイルには、ビタミンEと多くの強力な抗酸化物質も含まれています。これらの物質は、高熱調理中の損傷から油を保護します。

多くの研究がオリーブオイルを長時間高温にさらし、それがオイルの品質と栄養特性にどのように影響するかを測定しました。これらの研究の多くは、非常に長い間高温を使用していました。
しかし、このような極端な条件下でも、オリーブオイルはかなり上手く対応していました。
ある研究では、いくつかの異なるタイプのオリーブオイルを24時間熱し続け、酸化に対する耐性が非常に高いことを指摘しました。抗酸化物質がより多く含まれるエクストラバージンオリーブオイルが一番良い結果を出しました(1)。
他の研究はこれに同意しています-オリーブオイルは調理に使用するとあまり酸化しませんが、ひまわり油のような植物油は、酸化して有害な化合物を形成します(2)。

多くの情報源は、エクストラバージンオリーブオイルの煙点を190〜215℃付近に置いています。洗練されたオリーブオイルは、多くの場合240°C前後です。これにより、フライパン調理を含むほとんどの調理方法に安全な選択となります。

そのため通常の調理では、油が酸化したり、大幅に損傷したりすることはほとんどありません。ただし、熱に敏感な抗酸化物質とビタミンEの一部が劣化する可能性があります。

ある研究では、オリーブ油を180°Cで36時間加熱すると、抗酸化物質とビタミンEが減少しましたが、微量化合物のほとんどは無傷だったという結果がでています(3)。
エクストラバージンオリーブオイルの主な活性化合物の1つは、オレオカンタールと呼ばれます。
この物質は、オリーブオイルの抗炎症効果と、高品質のオリーブオイルがもたらす喉の灼熱感の原因なのです(4)。
オリーブオイルを240°Cで90分間加熱すると、化学試験によるとオレオカンタールの量が19%、味覚試験によると31%減少しました(5)。

オリーブオイル中の微量化合物も、その風味の一部に関与しています。したがってオリーブオイルを過熱すると、味の一部が除去される可能性があります。

熱がオリーブオイルの抗酸化物質とビタミンを劣化させることを示す研究は、かなり極端な条件を使用していることに留意してください。

Giuliana Premium Extra Virgin Olive Oil - Smoke Point

高品質のエキストラバージンオリーブオイルは、調理中にその有益な品質を保持する超健康脂肪です。もし使用したくない理由があるとすれば、その主な理由は加熱をし過ぎる、と風味に悪影響を与える可能性があることです。

オリーブオイルは調理中に酸化して酸敗するという信念は、この信じられないほど健康な脂肪を使用することについて人々を怖がらせる、有害な神話です。


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